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Whey Protein für Sportler und Alltag – was wirklich belegt ist

Autorenbild: Ali M Alhasan
Ali M Alhasan
12. Aug.
16 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 18. Aug.

Ein spanisches Labor kaufte 47 Molkenprotein-Pulver auf dem europäischen Markt ein und maß nach, wie viel Eiweiß tatsächlich darin steckte. Im Mittel waren es 70,9 Prozent. Das schwächste Produkt kam auf 18 Prozent [1].

Das ist der Markt, in dem Sie stehen, wenn Sie vor dem Regal überlegen, ob so ein Pulver etwas für Sie ist. Die Werbung verspricht Muskeln, Sättigung und schnelle Erholung. Die Fachgesellschaften klingen deutlich nüchterner. Dazwischen liegen Fragen, die selten jemand sauber beantwortet: Schadet Whey der Insulinempfindlichkeit? Bringt Bio etwas? Was steckt hinter A1 und A2?

Die kurze Antwort vorweg: Für die meisten Menschen ist Whey verzichtbar. Für einige ist es praktisch. Und bei einer der meistdiskutierten Sorgen ist die Datenlage überraschend eindeutig.

Das Wichtigste in Kürze Whey steigert Kraft und Muskelmasse im Krafttraining messbar, aber der Effekt ist klein: rund 0,3 kg fettfreie Masse über etwa 13 Wochen [2].Oberhalb von etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bringt zusätzliches Eiweiß keinen weiteren Zuwachs mehr [2].Dass Whey die Insulinempfindlichkeit verschlechtert, lässt sich mit Interventionsstudien nicht belegen. Bei Übergewicht senkt es die Blutzuckerspitze nach dem Essen eher [3, 4].A1 und A2 betreffen das Kasein, nicht das Molkenprotein. „A2-Whey“ löst ein Problem, das im Isolat kaum vorkommt [5].Ziegenmolke ist bei Kuhmilchallergie kein Ausweg: Der weit überwiegende Teil der Betroffenen reagiert auch darauf [6].Für Whey Protein hat die EFSA keinen einzigen Werbeclaim zugelassen. Für Magnesium und die normale Eiweißsynthese dagegen schon [7, 29].

Mit * gekennzeichnete Links sind Affiliate-Links (Werbung). Kaufen Sie darüber ein, erhalten wir eine Provision. Der Preis ändert sich für Sie nicht.


Für ein Kilogramm Molkenprotein werden rund 200 Liter Milch verarbeitet — das Ausgangsmaterial ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung.


Was Molkenprotein eigentlich ist

Molke fällt bei der Käseherstellung an. Sobald Fett und Kasein aus der Milch abgetrennt sind, bleibt eine trübe Flüssigkeit zurück: viel Milchzucker, Mineralstoffe, freie Aminosäuren und die Molkenproteine [7]. Früher ging das an die Schweine. Heute ist es ein Rohstoff.

Der Weg ins Pulver ist aufwendig. Für ein Kilogramm Molkenprotein braucht es etwa 200 Liter Milch [7]. Danach entscheidet das Filterverfahren darüber, was Sie am Ende kaufen.

Form

Proteingehalt

Laktose und Fett

Wofür sinnvoll

Konzentrat

70–80 %

am höchsten

Standardfall, günstigster Preis pro Gramm Protein

Isolat

90–95 %

deutlich geringer

Laktoseempfindlichkeit, knappes Kalorienbudget

Hydrolysat

am höchsten

sehr gering

Nischenfall, schmeckt bitter und wird oft stark gesüßt

Die Verbraucherzentrale weist auf einen Punkt hin, der beim Einkauf wichtig ist: „Whey“ ist als Produktname rechtlich nicht geregelt [7]. Was in der Dose steckt, verrät allein die Zutatenliste. Ein vorverdautes Eiweiß braucht ein gesunder Mensch ohnehin nicht.

Was ein Shake im Krafttraining tatsächlich bringt

Evidenz: stark belegt

Die belastbarste Grundlage ist eine Meta-Analyse aus 49 randomisierten Studien mit 1.863 Teilnehmern [2]. Über mindestens sechs Wochen Krafttraining steigerten Proteinsupplemente das Einwiederholungsmaximum um durchschnittlich 2,49 kg (95-%-Konfidenzintervall 0,64 bis 4,33) und die fettfreie Masse um 0,30 kg (0,09 bis 0,52).

0,30 kg. Nach im Schnitt 13 Wochen Training. Das ist der ehrliche Maßstab, an dem sich jede Werbeaussage messen lassen muss.

Wer trainiert, macht dabei einen großen Unterschied. Bei bereits Trainierten lag der Zuwachs an fettfreier Masse bei 1,05 kg, bei Untrainierten bei 0,15 kg und war dort statistisch nicht abgesichert [2]. Mit steigendem Alter nahm die Wirkung ab. Und nach oben gibt es eine Grenze: Jenseits von 1,62 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (95-%-KI 1,03 bis 2,20) war kein weiterer Zuwachs messbar.

Zur Einordnung gehört auch die Interessenlage. Der Seniorautor der Analyse hat Fördermittel und Vortragshonorare des US National Dairy Council erhalten, und dieser Verband hat Studien mitfinanziert, die in die Auswertung eingeflossen sind [2]. Das entwertet die Arbeit nicht. Es gehört aber auf den Tisch.

Was die Analyse nicht zeigt, ist ein Vorteil von Molkenprotein gegenüber anderen Eiweißquellen. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung formuliert das so: Derzeit lässt sich keine Proteinquelle als eindeutig überlegen ansehen [8]. Milch, Quark, Soja und Ei liefern denselben Effekt, wenn die Menge stimmt.


Ohne Trainingsreiz passiert nichts — eine höhere Proteinzufuhr allein führt zu keiner strukturellen Anpassung.

Ohne Training, im normalen Alltag

Evidenz: schwach

Der Referenzwert der DGE liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren. Ab 65 Jahren nennt die DGE erstmals einen Schätzwert von 1,0 g/kg [9]. Bezogen auf das Referenzgewicht sind das 57 bis 67 g täglich.

Diese Menge erreichen die meisten Menschen in Deutschland ohne Zutun. Die mittlere Proteinzufuhr liegt in allen Altersklassen über dem Referenzwert [9]. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II blieben 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen darunter, wobei bei Menschen über 65 mit dem neuen Schätzwert mehr Personen unter die Marke rutschen dürften.

Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung zieht eine klare Linie bei fünf Stunden Training pro Woche. Darunter gilt Bewegung als Ausgleich zu einer überwiegend sitzenden Tätigkeit, nicht als Auslöser für erhöhten Bedarf [8]. Und weiter: Im Ernährungsalltag gebe es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen. Als sinnvolle Ausnahmen nennt das Positionspapier Lebensmittelunverträglichkeiten, eine notwendige Energierestriktion sowie besonders intensive oder neue Trainingsinhalte [8].


Was die Werbung darf

Für Protein allgemein sind drei Aussagen zugelassen: Beitrag zur Zunahme von Muskelmasse, zum Erhalt von Muskelmasse und zum Erhalt normaler Knochen [7]. Damit ein Produkt „Proteinquelle“ heißen darf, müssen mindestens 12 Prozent des Brennwerts aus Eiweiß stammen, für „hoher Proteingehalt“ sind es 20 Prozent.

Für Whey Protein speziell ist kein einziger Health Claim zugelassen. Hersteller hatten Anträge zu Muskelaufbau, Muskelerhalt und schnellerer Erholung nach dem Sport gestellt. Der wissenschaftlichen Prüfung durch die EFSA hielten sie 2010 nicht stand [7].


Magnesium: der Mineralstoff, der darf, was Whey nicht darf

Evidenz: moderat

Dieser letzte Punkt lohnt einen zweiten Blick. Für Whey Protein hat die EFSA keine einzige Werbeaussage zugelassen. Für Magnesium schon: „Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei“ steht in der EU-Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben [29]. Der Mineralstoff darf also genau das behaupten, was das Proteinpulver nicht behaupten darf.

Der Grund liegt in der Biochemie. Jedes ATP-Molekül, das die Zelle für den Aufbau von Eiweißen braucht, liegt gebunden an Magnesium vor. Ohne Magnesium arbeitet keines der Enzyme, die Aminosäuren zu Ketten verknüpfen.

Daraus folgt allerdings nicht, dass mehr Magnesium mehr Muskeln bedeutet. Der Claim beschreibt eine normale Körperfunktion bei ausreichender Versorgung, kein Leistungsversprechen. Eine Meta-Analyse von 14 randomisierten Studien mit 542 Teilnehmern fand keine signifikante Verbesserung der Muskelkraft (WMD 0,87; 95-%-KI −0,12 bis 1,86), des isokinetischen Drehmoments (0,87; −1,43 bis 3,18) oder der Muskelleistung (3,28; −14,94 bis 21,50). Ein Nutzen zeigte sich bei älteren Menschen und bei Alkoholabhängigen, nicht bei Sportlern mit guter Versorgung [30].


Wo Eiweiß und Magnesium sich tatsächlich berühren

Aufschlussreicher ist die Wechselwirkung in der anderen Richtung. Bilanzstudien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr die Magnesiumausscheidung über den Urin erhöht, vermutlich über die höhere Säurelast. Bei einer Magnesiumzufuhr von rund 258 mg täglich blieb die Gesamtretention davon jedoch unberührt: Der Körper passt sich an [31].

Umgekehrt sinkt die Magnesiumaufnahme im Darm, wenn die Proteinzufuhr unter 30 g pro Tag fällt. Bei Jugendlichen war die Magnesiumbilanz bei 50 g Protein täglich negativ und wurde bei 94 g positiv [31]. Eiweiß schafft also kein Magnesiumproblem. Es macht aber wichtiger, dass die Magnesiumzufuhr stimmt.

Wann eine Ergänzung sinnvoll ist

Der DGE-Schätzwert liegt bei 350 mg täglich für Männer und 300 mg für Frauen. Seit 2021 ist das bewusst ein Schätzwert und keine Empfehlung: Es fehlen belastbare Bedarfsstudien, und es gibt keinen geeigneten Biomarker für den Magnesiumstatus [32]. Auch der Serumwert taugt dafür nur eingeschränkt. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Männer im Mittel 345 mg und Frauen 284 mg auf, beide also knapp unter dem Schätzwert.

Wer über Vollkorn, Nüsse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse auf 300 bis 350 mg kommt, braucht kein Präparat. Wer die Menge nicht erreicht und zugleich eiweißreich isst, kann die Lücke schließen. Das BfR nennt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg pro Tag und empfiehlt, diese auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen [32]. Ein Punkt, den kaum ein Etikett erwähnt: Viele Präparate liegen mit ihrer vollen Tagesdosis darüber.

Tri-Magnesiumdicitrat Pulver* – frei dosierbar und deshalb für diesen Zweck am besten geeignet. 100 bis 200 mg lassen sich mit dem Messlöffel genau abmessen, und pro Kilogramm ist Pulver klar günstiger als Kapseln.

natural elements Magnesium Bisglycinat* – 300 mg elementares Magnesium in der vollen Tagesdosis, also oberhalb der BfR-Höchstmenge. Zwei statt drei Kapseln bleiben darunter. Bisglycinat wird häufig als besser verträglich empfunden als Citrat.

natural elements Magnesiumcitrat* – 360 mg pro Tagesdosis. Auch hier liegt die volle Dosis über der BfR-Empfehlung, die Kapselzahl gehört entsprechend reduziert.

Welche Verbindung wie gut resorbiert wird, haben wir im Beitrag Magnesium: Welche Form wirklich ankommt im Detail aufgeschlüsselt. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört jede Magnesiumergänzung in ärztliche Hand, weil die Ausscheidung dann nicht mehr zuverlässig funktioniert.

Männer nehmen im Mittel 345 mg Magnesium am Tag auf, Frauen 284 mg — beide knapp unter dem DGE-Schätzwert.

Die Insulinfrage

Evidenz: moderat

Menschen mit Insulinresistenz haben im Blut häufig erhöhte Werte verzweigtkettiger Aminosäuren, also Leucin, Isoleucin und Valin. Molkenprotein ist besonders reich daran. Daraus entstand die Vermutung, dass diese Aminosäuren über den mTORC1-Signalweg die Insulinwirkung verschlechtern.

Nur ist die Richtung des Zusammenhangs bis heute umstritten. Mendelsche Randomisierung nutzt genetische Varianten, um Ursache und Folge zu trennen. Eine dänische Analyse kam zu dem Schluss, dass Insulinresistenz die Aminosäurewerte hochtreibt und nicht umgekehrt [10]. Eine Auswertung von rund 250.000 Teilnehmern der UK Biobank sah es ähnlich: Hohe Werte erschienen dort vor allem als Folge einer ungünstigen Stoffwechsellage; als Ursache blieben sie mit Triglyzeriden und niedrigem HDL verbunden, unabhängig vom Diabetesrisiko [11]. Andere Arbeiten deuten in die Gegenrichtung [12]. Einigkeit besteht nicht.


Was passiert, wenn man Menschen Whey gibt

Für die Praxis zählt die Interventionsforschung mehr als die Beobachtungsdaten. Ein Umbrella Review von 13 systematischen Übersichtsarbeiten fand bei Übergewicht, Adipositas oder metabolischem Syndrom Senkungen von HbA1c, Nüchterninsulin und HOMA-IR. Kein einziger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes verschlechterte sich unter Whey [3].

Konkrete Zahlen liefert eine Meta-Analyse von 22 Studien bei metabolischem Syndrom und verwandten Zuständen: HbA1c sank um 0,15 Prozentpunkte (95-%-KI −0,29 bis −0,01), HOMA-IR um 0,20 (−0,36 bis −0,05) [13]. Klein, aber in die günstige Richtung.

Eine Auswertung von 21 RCTs zur kardiometabolischen Gesundheit fand dagegen keinen klinisch relevanten Effekt auf HOMA-IR [14]. Die Autoren erklären das damit, dass HOMA-IR den Nüchternzustand abbildet, Whey aber vor allem nach dem Essen wirkt.

Ein Beleg dafür, dass Whey die Insulinempfindlichkeit verschlechtert, existiert nicht. Die Sorge stammt aus Blutwert-Korrelationen, nicht aus kontrollierten Studien.

Whey Bei Übergewicht und Insulinresistenz

Evidenz: moderat

Hier wird es praktisch interessant. Wird Molkenprotein 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit getrunken, verzögert es die Magenentleerung und stimuliert die Ausschüttung von GLP-1 und Insulin. Der Blutzucker steigt danach flacher an.

Eine Meta-Analyse von 16 randomisierten Crossover-Studien mit 244 Teilnehmern beziffert diesen Effekt: Die Blutzuckerspitze nach der Mahlzeit sank um 1,4 mmol/l (95-%-KI −1,9 bis −0,9), die Aussagesicherheit stuften die Autoren als hoch ein [4]. Die eingesetzten Mengen reichten von 4 bis 55 g, größere Dosen wirkten stärker. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fiel der Effekt ausgeprägter und länger aus als bei Stoffwechselgesunden.

Wichtig ist die Einschränkung, die dieselbe Arbeit macht: Das sind akute Effekte über wenige Stunden. Langzeitstudien, die zeigen, dass sich damit der HbA1c über Monate oder Jahre verbessern lässt, stehen aus [4].

Zur Körperzusammensetzung liegt eine Meta-Analyse von neun RCTs bei Übergewicht und Adipositas vor. Sie fand ein um 0,56 kg niedrigeres Körpergewicht (95-%-KI 0,30 bis 0,81) und eine um 1,12 kg geringere Fettmasse (0,77 bis 1,47) zugunsten der Whey-Gruppen, außerdem günstigere Werte bei Blutdruck, Nüchternglukose und Cholesterin [15].

Die Gegenrechnung gehört dazu. Ein Umbrella Review im Rahmen der DGE-Protein-Leitlinie kommt zu dem Ergebnis, dass eine höhere Gesamtproteinzufuhr möglicherweise mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist [16]. Diese Einschätzung stützt sich auf Kohortenstudien; die randomisierten Daten zu HbA1c, Nüchternglukose und Nüchterninsulin zeigen keinen klaren Effekt, und eine überzeugende biologische Erklärung fehlt.

Praktisch heißt das: Ein Shake vor dem Essen kann die Blutzuckerkurve glätten. Kommt er zusätzlich zur bisherigen Ernährung, liefert er Kalorien obendrauf. Er sollte etwas ersetzen, nicht ergänzen.

A1, A2 und die Frage nach der Ziege

Evidenz: schwach

Beta-Kasein kommt in mehreren genetischen Varianten vor. A1 und A2 unterscheiden sich an Position 67 der Aminosäurekette: Histidin gegen Prolin. Bei A1 kann während der Verdauung Beta-Casomorphin-7 freigesetzt werden, ein Peptid mit opioidähnlicher Wirkung an Rezeptoren im Darm.

Der entscheidende Punkt für Whey-Käufer: Beta-Kasein ist Kasein. Molkenprotein ist die andere Eiweißfraktion der Milch, und beide werden bei der Herstellung getrennt. Ein Isolat enthält praktisch kein Kasein, ein Konzentrat allenfalls Spuren. „A2-Whey“ adressiert damit ein Problem, das im Produkt kaum vorkommt.

Selbst beim Kasein ist die Lage offen. Die EFSA sichtete 2009 die Literatur zu Beta-Casomorphin-7 und kam zu dem Schluss, ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zu nicht übertragbaren Erkrankungen lasse sich nicht herstellen [5]. Diese Bewertung ist inzwischen 17 Jahre alt und wurde seither nicht aktualisiert. Neuere Übersichtsarbeiten sehen Hinweise auf mehr Magen-Darm-Beschwerden unter A1-Milch, arbeiten aber mit kleinen Fallzahlen, und viele Studien werden von Anbietern von A2-Milch unterstützt [17].

Ziegen tragen an Position 67 ohnehin Prolin, ihre Milch verhält sich insofern wie A2-Milch. Für das Molkenprotein ändert das wenig. Auch Ziegenmilch enthält Beta-Lactoglobulin, das Hauptallergen der Kuhmilchmolke, das in Frauenmilch gar nicht vorkommt [18]. Ein belegter gesundheitlicher Vorteil von Ziegen- gegenüber Kuhmolke für Muskelaufbau, Sättigung oder Stoffwechsel existiert nicht.

Milchallergie, Laktose und Haut

Zwei Dinge werden regelmäßig verwechselt. Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsschwäche: Es fehlt das Enzym, das Milchzucker spaltet. Kuhmilchallergie ist eine Immunreaktion auf das Eiweiß selbst.

Bei Kuhmilchallergie ist Whey grundsätzlich ungeeignet, auch als Isolat [7]. Ziegen- oder Schafsmolke sind kein Ausweg. Wegen weitgehend übereinstimmender Epitope im Kappa-Kasein reagiert der ganz überwiegende Teil der Betroffenen auf diese Milchsorten ebenfalls; die Angaben in Übersichtsarbeiten reichen von etwa 75 bis über 90 Prozent [6]. Fachgesellschaften raten deshalb ausdrücklich davon ab.

Bei Laktoseintoleranz ist die Lage entspannter. Konzentrat enthält 70 bis 80 Prozent Protein und entsprechend mehr Milchzucker, Isolat kommt auf 90 bis 95 Prozent [7]. Eine 30-g-Portion eines guten Isolats liegt oft unter einem Gramm Laktose, also unter einem Viertel dessen, was in einem kleinen Glas Milch steckt. Ein praktischer Kniff: Bei ungesüßten Produkten steht der Laktosegehalt faktisch in der Nährwerttabelle unter „davon Zucker“.

Evidenz: Hinweise

Bleibt die Haut. Milch und besonders fettarme Milchprodukte werden in Übersichtsarbeiten konsistent mit Akne in Verbindung gebracht; Insulin, IGF-1 und der mTORC1-Signalweg gelten als plausible Vermittler [19]. Eine über zwei Jahre laufende randomisierte Studie an Frauen nach der Menopause fand unter hoher Whey-Zufuhr um 7,3 Prozent (nach einem Jahr) und 8 Prozent (nach zwei Jahren) erhöhte IGF-1-Spiegel [19]. Kontrollierte Studien, die Whey ursächlich mit Akne verknüpfen, gibt es bislang nicht. Wer nach dem Start eines Shakes Hautprobleme bemerkt, kann vier bis sechs Wochen pausieren und beobachten.

Bio, Weidehaltung und „Made in Germany“

Evidenz: Hinweise

Eine Meta-Analyse aus 170 Studien verglich Bio- und konventionelle Kuhmilch. Biomilch enthielt 56 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren (95-%-KI 38 bis 74) und 41 Prozent mehr konjugierte Linolsäure (14 bis 68), dafür weniger Jod und Selen [20]. Die Unterschiede sind real und gut belegt.

Nur betreffen sie fettlösliche Bestandteile. Ein Whey-Isolat enthält je 30-g-Portion etwa 0,3 g Fett. Was in der Milch prozentual deutlich abweicht, verschwindet im Pulver in Mengen, die ernährungsphysiologisch keine Rolle spielen.

Bio bleibt trotzdem nicht bedeutungslos. Es betrifft Tierhaltung, Futter und den Einsatz von Tierarzneimitteln. Das sind gute Gründe für eine Kaufentscheidung. Sie sind nur keine ernährungsphysiologischen.

Bei der Herkunft ist Skepsis angebracht. Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale zeigte, dass „made in Germany“ oder eine deutsche Flagge auf der Dose in der Regel nur bedeutet, dass die Zutaten hier zusammengemischt wurden [7]. Auch „Weidemilch“ und „grass-fed“ sind für Proteinpulver keine geschützten Begriffe. Wenn Ihnen die Herkunft wichtig ist, fragen Sie beim Hersteller nach.

Die Zutatenliste ist die einzige verlässliche Information — „Whey“ als Produktname ist rechtlich nicht geschützt.

Woran Sie ein gutes Pulver erkennen

Der eingangs erwähnte Laborbefund ist der Grund, warum es überhaupt Kriterien braucht. 47 Produkte vom europäischen Markt, gekauft zwischen März 2021 und April 2022, wurden nach Kjeldahl analysiert. Der mittlere Proteingehalt lag bei 70,9 Prozent, die Spannweite bei 18 bis 92,3 Prozent. Zwischen deklariertem und gemessenem Gehalt bestanden statistisch signifikante Unterschiede [1].

Die Stiftung Warentest prüfte 2020 insgesamt 21 Eiweißpulver und fand in einigen Produkten Schadstoffe, darunter Mineralölbestandteile, 3-MCPD, Chlorat und Perchlorat. Die Preise reichten von 0,43 bis 2,43 Euro pro Portion [21]. Ein neuerer offizieller deutscher Test liegt bislang nicht vor.

Kriterium

Warum es zählt

Woran Sie es sehen

Proteingehalt

Der Preis pro Gramm Protein entscheidet, nicht der Preis pro Dose

Nährwerttabelle: mindestens 80 g/100 g beim Konzentrat, 90 g/100 g beim Isolat

Kurze Zutatenliste

Füllstoffe und Verdickungsmittel verdünnen das Produkt

Idealerweise Molkenprotein, Aroma, Süßungsmittel und nicht mehr

Unabhängige Chargenanalyse

Nahrungsergänzung wird nicht zugelassen, sondern nur angezeigt

Produktseite auf koelnerliste.com mit Datum der Analyse

Keine Anreicherung

Zusätzliche Vitamine und Spurenelemente sind hierzulande meist überflüssig

Keine Vitamin- oder Mineralstoffliste auf der Rückseite

Realistische Dosierung

Überhöhte Empfehlungen treiben Kalorien und Kosten

Die höchste Tagesempfehlung sollte allein aus dem Pulver 1,2 g/kg nicht überschreiten

Zur Kölner Liste gehört eine Einschränkung, die die Betreiber selbst formulieren: Eine Listung bedeutet nicht, dass ein Produkt frei von Dopingsubstanzen ist, sondern nur, dass das Risiko minimiert wurde [22]. Die Analysen beziehen sich jeweils auf einzelne Chargen, und häufig ist nur eine einzelne Geschmacksrichtung geprüft. Wenn ein Hersteller mit „100 Prozent sauber“ wirbt, geht er über das hinaus, was die Liste hergibt.


Vier Produkte, die die Kriterien erfüllen

Stand August 2026 führen diese vier Molkenproteine eine eigene Produktseite in der Datenbank der Kölner Liste und erfüllen die oben genannten Punkte. Prüfen Sie vor dem Kauf trotzdem die aktuelle Listung, denn gelistet ist jeweils eine bestimmte Sorte, nicht die Marke insgesamt.

Keines dieser Produkte ist einem anderen inhaltlich überlegen. Sie unterscheiden sich in Preis, Geschmack und darin, ob Ihnen Bio-Qualität wichtig ist.

Grenzen, Risiken und wer vorher nachfragen sollte

Die EFSA hält eine Zufuhr bis zum Doppelten des Referenzwerts für sicher, also etwa 1,6 g/kg [7]. Oberhalb von 2 g pro Kilogramm und Tag über lange Zeiträume lässt sich ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion nicht ausschließen, insbesondere bei bereits eingeschränkter Funktion [7, 8]. Da viele Nierenerkrankungen jahrelang unbemerkt bleiben, ist eine Urinuntersuchung auf Albumin sinnvoll, bevor Sie dauerhaft hohe Mengen zuführen.

Ein zweiter Punkt wird selten erwähnt. Im Umbrella Review zur Krebsinzidenz innerhalb der DGE-Protein-Leitlinie beobachteten zwei systematische Übersichtsarbeiten bei höherer Zufuhr von Milchprotein ein erhöhtes Prostatakrebsrisiko; in der aktuelleren galt das ab 30 g Milchprotein pro Tag [27]. Das entspricht ungefähr einem großzügigen Shake. Die Evidenz wurde wegen niedriger methodischer Qualität als unzureichend eingestuft, und für Gesamtprotein zeigte sich kein Zusammenhang mit Darm- oder Brustkrebs. Ein Grund zur Panik ist das nicht. Ein Grund, es nicht zu verschweigen, schon.

Für ältere Menschen fällt die Bilanz eigen aus. Eine Meta-Analyse zu Krafttraining bei über 60-Jährigen fand, dass bereits 10 bis 15 g Milchprotein die Zunahme fettfreier Masse förderten. In vier von fünf Studien mit Molkenprotein war der Effekt gegenüber der Kontrollgruppe dagegen negativ (−0,49 kg, 95-%-KI −0,69 bis −0,29) [28]. Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass sieben von acht Whey-Studien isokalorische Kohlenhydrate als Kontrolle nutzten, was das Ergebnis erklären könnte. Belastbar ist die Aussage also nicht. Sie spricht aber dafür, im Alter eher zu Milch, Quark und Joghurt zu greifen.

Ärztlich abklären lassen sollten Sie eine geplante höhere Proteinzufuhr bei bekannter Nierenerkrankung, bei Diabetes mit Medikation, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei jedem Verdacht auf eine Kuhmilchallergie.

Kurz beantwortet


Reicht Magerquark statt Whey?

Für fast alle Zwecke ja. 500 g Magerquark liefern knapp 68 g Protein, ein Liter fettarme Milch rund 35 g [7]. Whey hat drei praktische Vorteile: Es ist portionierbar, kalorienarm pro Gramm Protein und unterwegs handhabbar. Ernährungsphysiologisch überlegen ist es nicht.


Vor oder nach dem Training?

Weniger wichtig, als lange angenommen. Die Muskelproteinsynthese bleibt nach einer Belastung 24 Stunden und länger erhöht, weshalb das enge „anabole Fenster“ von zwei Stunden heute nicht mehr von allen Fachleuten für relevant gehalten wird [8]. Sinnvoller ist, die Gesamtmenge auf drei bis vier Portionen über den Tag zu verteilen.


Brauche ich Magnesium zusätzlich, wenn ich viel Eiweiß esse?

Nur, wenn Sie den Schätzwert von 300 bis 350 mg über Lebensmittel nicht erreichen. Mehr Eiweiß erhöht zwar die Magnesiumausscheidung über den Urin, bei ausreichender Zufuhr bleibt die Bilanz aber ausgeglichen [31]. Ein Präparat verbessert bei guter Versorgung weder Kraft noch Muskelmasse [30].

Fazit

Whey Protein ist ein gutes, hoch verdauliches Eiweiß mit einem kleinen, aber echten Effekt auf Kraft und Muskelmasse, wenn regelmäßig trainiert wird. Es verschlechtert die Insulinempfindlichkeit nicht, und bei Übergewicht kann ein Shake vor der Mahlzeit die Blutzuckerspitze abflachen. Die Marketingversprechen rund um A2, Ziegenmolke und Weidehaltung halten der Prüfung dagegen nicht stand.

Der sinnvollste nächste Schritt kostet nichts: Rechnen Sie an drei normalen Tagen zusammen, wie viel Eiweiß Sie ohnehin essen, und schauen Sie beim Magnesium gleich mit. Wer bei 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht landet und weniger als fünf Stunden pro Woche trainiert, braucht kein Pulver. Wer darunter liegt und die Lücke mit Lebensmitteln nicht schließt, hat mit Whey eine bequeme, gut untersuchte Option.


  1. González-Weller D, Paz-Montelongo S, Bethencourt-Barbuzano E et al. Proteins and Minerals in Whey Protein Supplements. Foods 2023;12(11):2238. doi:10.3390/foods12112238

  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376–384. PMID 28698222

  3. Whey Protein Supplementation and Type 2 Diabetes Mellitus Risk Factors: An Umbrella Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Curr Dev Nutr 2023. PMCID PMC10709019

  4. Smedegaard S, Kampmann U, Ovesen PG, Støvring H, Rittig N. Whey Protein Premeal Lowers Postprandial Glucose Concentrations in Adults Compared with Water. Am J Clin Nutr 2023;118(2):391–405. PMID 37536867

  5. EFSA. Review of the potential health impact of β-casomorphins and related peptides. EFSA Scientific Report 2009;231:1–107. doi:10.2903/j.efsa.2009.231r

  6. Restani P, Gaiaschi A, Plebani A et al. Cross-reactivity between milk proteins from different animal species. Clin Exp Allergy 1999;29(7):997–1004

  7. Verbraucherzentrale NRW. Whey-Protein: Was sollten Sie über Molkenprotein wissen? Stand 18. März 2026

  8. König D, Carlsohn A, Braun H et al. Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Ernährungs Umschau 2020;67(7):132–139. doi:10.4455/eu.2020.039

  9. DGE. Referenzwerte für die Proteinzufuhr sowie FAQ Protein und unentbehrliche Aminosäuren. Abgerufen am 10. August 2026

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  20. Średnicka-Tober D, Barański M, Seal CJ et al. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk. Br J Nutr 2016;115(6):1043–1060. PMID 26878105

  21. Stiftung Warentest. Eiweißpulver im Test. test 04/2020

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  24. Kölner Liste. Produktseite Body Attack Extreme Iso Whey Professional

  25. Kölner Liste sowie Herstellerangaben RheinNatur Bio Whey-Protein und Whey Protein Isolate

  26. Kölner Liste. Produktseite PowerBar Build Whey Protein (Active Nutrition International GmbH)

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  29. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission, Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben; Grundlage EFSA Journal 2009;7(9):1216 und 2010;8(10):1807

  30. Wang R, Chen C, Liu W et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res 2017;30(4):120–132. doi:10.1684/mrh.2018.0430, PMID 29637897

  31. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride, Kapitel Magnesium. National Academies Press 1997 (mit Hunt & Schofield 1969, Schwartz et al. 1973, Mahalko et al. 1983)

  32. DGE. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium (2022) sowie BfR-Höchstmengenempfehlung für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln


Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit besprechen Sie die Einnahme bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.


Ali Alhasan, Lebensmitteltechniker


Zuletzt geprüft am 12. August 2026

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